第三十六章 训练计划（上） (第2/2页)

群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。”

    1、80公斤杠铃高翻：8组，每组6次。

    2、80公斤杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间休息30秒。

    3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组。

    4、30公斤哑铃爆发式抓举：每组6次，完成6组。

    5、30公斤哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成18次，交替6组。

    6、60公斤爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组。

    7、15公斤实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次。

    a、实心球向前投掷10次（教练远距离配合接球，并回传过来）

    b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）

    c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

    8、30公斤哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行3米，完成5组。

    “我靠！光这力量训练都能累死人啊？我在看看后面。哦！还有什么心肺功能训练和耐力训练。每周一、三、五、进行tabata训练，在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练。”

    “每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。”

    “哇！这又去了半条命。我再看看，肌肉结构稳定性训练，呈标准抬腿仰卧起坐姿势(双腿完全屈膝抬起)，仅背部着地，辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持动作结构的稳定，各个关节角度和位置不变，进行肌肉稳定性抗压训练，持续30秒，休息30秒，五组。”

    “速度训练，将弹力绳固定在躯干、手臂和腿上，根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习，在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿……我靠，这不是折磨人吗？”

    “啪！”

    “你小子别在这一惊一咋的了。”老方哭笑不得的一巴掌拍在了黄明轩的后脑勺。

    “方老大，不是我咋呼，但这个训练计划也太变态了，简直比铁手哥当年的训练强度增加了差不多一倍，而且还搞出这么多新花样。”黄明轩揉着后脑勺抱怨道。

    “铁手的身体素质能够郁明比吗？如果铁手的身体素质能够达到郁明的80%，当年的那场比赛就不至于……唉！”老方说到后来，深深的叹息了一声，表情也变得落寞起来。